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¿Cómo eliminar el estrés?

"Lo que sucede no es tan importante como la forma en que reaccionas a lo que sucede"

Thaddeus Golas

Cuántas veces habremos visto u oído esta frase... ¡Cuántas veces hemos tecleado en un ordenador estas palabras, buscando solución a nuestro malestar!

Sin embargo, lo que no es tan frecuente es que nos paremos a pensar en lo que realmente es el estrés, y en por qué queremos eliminarlo a toda costa.
Hemos de saber que si eliminamos el estrés de forma radical, estaremos eliminando la vida. Dejaremos de existir. El estrés cumple una función adaptativa y es algo más que emotividad negativa. El estrés también puede ser nuestro aliado si sabemos gestionarlo.

¿Qué es el estrés?

El estrés puede definirse como un proceso psico-fisiológico que se pone en marcha frente a un peligro (real o imaginado), o cuando una persona percibe una situación u acontecimiento como potencialmente amenazante o desbordante.

Este proceso engloba una serie de reacciones fisiológicas y psicológicas que sirven para ponernos en alerta y nos preparan para actuar. Sin embargo, a pesar de su valor adaptativo, las reacciones de estrés también pueden desembocar en estados de tensión nerviosa que nos bloqueen mental y físicamente, y que en caso de sostenerse en el tiempo, supongan un serio perjuicio para la salud de las personas.
La popularidad que ha alcanzado el estrés es un arma de doble filo. Si bien ha puesto en alerta a la sociedad acerca de los efectos negativos que puede tener sobre la salud, también ha conllevado un cierto abuso y mal uso del término, fomentando la patologización del mismo.

Existen varios tipos de estrés. En esta ocasión, vamos a centrarnos en diferenciar el estrés normal (también conocido como eustrés) del estrés patológico (o distrés).

Tipos de estrés

Lazarus y Folkam, dos autores de referencia en el estudio del estrés, postularon el modelo transaccional del estrés para explicar cómo las personas nos enfrentamos a los distintos elementos estresantes.
Así, estos autores proponían que frente a un evento potencialmente estresante, las personas hacemos una doble evaluación. Primeramente tratamos de otorgar sentido y significado al suceso y lo clasificamos en “amenaza” o “desafío” y, en segundo lugar, hacemos una valoración de nuestros recursos personales para hacerle frente. Esta segunda valoración podría cambiar el resultado de la primera. Así, según estos autores, el estrés sería algo dinámico, cambiante y en estrecha relación con la interacción individuo-entorno.

El estrés positivo o eustrés sería aquel que se desencadena frente a un desafío. En tal caso, el eustrés nos va a ayudar a superarlo ya que agudizará nuestro ingenio y facilitará el que sintamos confianza, serenidad, así como la fuerza, ilusión y motivación para seguir adelante. No obstante, hay que tener presente que si nos mantenemos en esta situación de activación por un periodo muy superior a 90-120 minutos, y no experimentamos un periodo de recuperación o descanso, lo más probable es que se active el mecanismo de estrés negativo o distrés.

El estrés negativo o distrés va ligado a la falta de claridad mental, al bloqueo, la indecisión o incluso a errores de ejecución. Los estados emocionales que nos genera suelen estar cargados de negatividad, ansiedad, e incluso sentimientos de desesperanza o incapacidad. Como es lógico, este tipo de estrés puede perjudicar seriamente nuestra salud y nuestra calidad de vida.

Las reacciones de distrés no aparecen sólo cuando nos enfrentamos a situaciones altamente amenazantes o desbordantes, sino que también se pueden dar por condicionamiento o aprendizaje. Y en este punto, las cogniciones tienen mucho que ver.

Seligman fue pionero en demostrar cómo lo que pensamos de nosotros mismos puede afectar a nuestro estado de ánimo y provocarnos distrés. La teoría de la incapacidad aprendida (o indefensión aprendida) reveló que frente a situaciones potencialmente estresantes y/o inciertas, aquéllos capaces de mantener la calma y creer en sí mismos, tendrán mejor ejecución y mostrarán menores niveles de distrés que aquéllos que se desesperen o se crean incapaces de hacer frente a la situación.

Lo positivo de todo esto es que podemos aprender a hablar con nosotros mismos, a ser más comprensivos y a tratarnos mejor para evitar situaciones de distrés.

Aprendiendo a identificar el estrés

Algunos indicadores de estrés negativo o distrés pueden ser los siguientes:

  • Problemas de sueño: bien por exceso o por defecto.
  • Problemas de alimentación: dieta desequilibrada, horarios de ingesta irregulares, dedicar poco tiempo para comer, etcétera.
  • Agotamiento físico o psicológico.
  • Cambios en el estado de ánimo habitual: irritabilidad, melancolía, decaimiento, ansiedad, etcétera.
  • Restricción de las actividades lúdicas o sociales: falta de interés en los demás y/o en actividades que antes se realizaban (como hobbies).
  • Síntomas físicos: dolores de cabeza, de pecho, de estómago, reacciones dermatológicas (prurito, eczemas, acné), pérdida de cabello, etcétera.
  • Consumo de sustancias: abuso de alcohol, tabaco o consumo de otras sustancias.

Si identificamos alguno de estos síntomas, deberíamos ponernos en alerta y, si lo creemos conveniente, pedir ayuda a un profesional cualificado para que valore la existencia de un posible problema de distrés.
Existen muchas soluciones para abordar los problemas de distrés. Todas pasan por una evaluación exhaustiva y personalizada de las características de personales y situaciones que podrían actuar como desencadenantes o factores de mantenimiento del problema.

Algunas pautas genéricas para reducir el distrés

Ciertas personas parecen adaptarse a las circunstancias difíciles de la vida sin apenas alterarse. Esta capacidad para mantener la serenidad bajo presión y para ir abordando los problemas tal cual van surgiendo no tiene por qué ser innata. Puede aprenderse.

Varios investigadores han puesto de manifiesto diversas cualidades y algunas pautas de actuación que pueden favorecer un correcto manejo del estrés. A continuación, resumimos las ideas clave a modo de decálogo.

Algunas de las actuaciones más habituales llevadas a cabo desde la psicooncología son:

  1. IDENTIFICA tus factores de estrés, haz una jerarquía si es necesario, y trata de verlos como retos en tu vida.
  2. DIVIDE los problemas en partes para que sean abordables y establece pautas de actuación lo más específicas posibles.
  3. ELIMINA todo aquello superfluo como tareas o compromisos no urgentes ni necesarios que podrían sobrecargarte y generar más estrés. Trata de no ser muy auto-exigente y no te obsesiones con el control.
  4. PIENSA que tendrás éxito si sigues avanzando por el camino pautado y valora los tropiezos como problemas momentáneos a resolver.
  5. CÉNTRATE en resolver los problemas cuando surjan. No cuando aún no existan. Anticipar no siempre es útil si en lugar de prepararnos para la acción nos desborda y bloquea.
  6. CONSIGUE una red de apoyo a partir de tu núcleo de personas de confianza (amigos, familiares, pareja, compañeros/as de trabajo…) o de profesionales cualificados, ¡y utilízala cuando la necesites!
  7. BUSCA tiempo para ti. Trata de tener tiempo para relajarte, hacer ejercicio, comer sano, realizar tus actividades favoritas y estar con aquellas personas que te reporten bienestar.
  8. ORGANÍZATE y trata de no tener que llevar a cabo múltiples tareas a la vez, de no ser presa de las prisas, de no andar pensando siempre en plazos de entrega.
  9. COMPROMÉTETE con las pautas que decidas llevar a cabo para solucionar tu problema y persiste.
  10. SÉ agradecida/o, realista y trátate bien. Date la oportunidad de ser mejor y de equivocarte varias veces en el intento.

 

Lecturas adicionales recomendadas:

Cautela, J. L. (1987). Técnicas de relajación: Manual práctico para adultos, niños y educación especial. Barcelona: Martínez-Roca.
En este libro se relata de forma clara el procedimiento a seguir en la realización de ejercicios de relajación y respiración para conseguir unos buenos resultados.
 
Labrador, J. (1993). El estrés, nuevas técnicas para su control. Madrid, temas de hoy.
Libro que trata de forma sencilla y comprensible muchos de los aspectos relacionados con el complejo tema del estrés.
 
Lazarus, R. S. y Folkman, S. (1986). Estrés y procesos cognitivos. Barcelona: Martínez-Roca.
El modelo de Lazarus parte de un concepto del estrés como un proceso dinámico e interactivo. Al considerar de gran relevancia el papel activo del sujeto recoge temas como las creencias, las emociones, los compromisos, etc. y el papel que juegan en la aparición del estrés. Un manual de gran interés.
 
Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On Depression, Development, and Death. San Francisco: W. H. Freeman. ISBN 0-7167-2328-X.
En esta obra se explica y desarrolla en profundidad la teoría de la indefensión o incapacidad aprendida y se expone los distintos efectos sobre el estado de ánimo y la salud.
 

Sitios de Internet:

Claves para reconocer el exceso de estrés de una forma sencilla y divertida: http://www.teachhealth.com/spanish.html
 
Gutiérrez García, J. M. (1998). La promoción del eustrés: http://www.psiquiatria.com/psicologia/vol2num1/art_3.htm
 
Sociedad Española para el estudio de la Ansiedad y el estrés. Agrupa a científicos y profesionales, psicólogos, médicos, pedagogos, etc. que trabajan en temas de ansiedad, estrés o áreas relacionadas: http://www.ucm.es/info/seas/
 

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